Gesundheit · 03. März 2024

Ernährung

Ernährung

Lebensmittel - Essverhalten

• Was sollte man essen
• In welcher Zusammensetzung sollte man essen • Vielfalt statt Einfalt
• Wie oft am Tag sollte man essen
• Kalorienbedarf vs. Kalorienangebot
• Mangel durch Überfluss
• Metabolismus
• Kohlenhydrate

Deutsche Gesellschaft für Ernährung

10 Tipps zur Ernährung

• Lebensmittelvielfalt nutzen
• Gemüse und Obst, 3 x Gemüse , 2 x Obst
• Vollkornprodukte sättigen länger
• Tierische Lebensmittel - kein Schwein
• Pflanzliche Öle Vorrang vor tierischen Fetten • ZuckerundSalzreduzieren
• 1,5 – 2 Liter Flüssigkeit am Tag trinken
• Schonend garen
• Sorgsam kauen
• viel körperliche Bewegung

Wie häufig am Tag sollte man essen ? 2 Meinungen: Vor- und Nachteile

Meinung 1

• 3 Mahlzeiten am Tag, je ca 5-6 Stunden auseinander

Grosses Frühstück, gutes Mittagessen, kleines Abendessen
Vorteil: die Abbauzeit des Insulins beträgt 3-4 Stunden
Es besteht keine Gefahr, dass es zu Insulinresistenz kommt.
Nachteil: die Abstände sind teilweise so groß, dass man Gefahr läuft, wenn es endlich etwas zu essen gibt, zu viel davon zu essen und zuzunehmen.

Meinung 2

5 – 6 Mahlzeiten , Frühstück und Abendessen grösser (800-1000 kal.) dazwischen
3-4 kleine Zwischenmahlzeiten mit je ca. 200 kal.
Vorteil: man bekommt keinen Heißhunger und „überfrisst“ sich nicht. Durch das hohe Insulinlevel sind Proteine besser aufschlüsselbar.
Nachteil: Dauerhaftes Insulinlevel birgt Gefahr, Resistenzen auszubilden und überlastet den Darm.

Wieviel Kalorien braucht der Mensch

Geschlecht/Alter	Grundumsatz ca.	Gesamtumsatz bei leichter körperl. Tätigkeit, ca.
m 20	1680	2800
W 20	1480	2370
m 35	1720	2900
W 35	1500	2410
m 45	1650	2800
W 45	1460	2600
m 55	1580	2690
W 55	1410	2260
m 65	1510	2570
W 65	1368	2190
m 75	1440	2460
W 75	1300	2115

Der Unterschied zwischen der Ernährung von

früher und heute

tägl. Konsum

(aus Ernährungsmedizin 2004 , Thieme)

Stoffe	früher	heute
Folsäure mikro/t	360	170
Vitamin C mg/t	600	80
Vitamin D yg/t	17	7
Vitamin E mg/t	33	8
Zink mg/t	43	10
Calcium mg/t	2000	750
Kalium g/t	10,5	2,5
Natrium g/t	0,8	4
Ballaststoffe g/t	100	12

Die Ernährung hat sich in den letzten hundert Jahren wesentlich geändert.

Unsere moderne Ernährung unterscheidet sich stark von der unserer Vorfahren. Wir sind von Natur aus nicht auf stark raffinierte (veredelte), somit nährwertarme, mit viel Zucker und tierischen Fetten versetzte Produkte spezialisiert, die zu guter Letzt noch mit allerhand Zusätzen haltbar gemacht wurden.

Der Grund für die qualitativ schlechten Lebensmitteln und der somit vorhandenen schlechten Versorgung ist in unseren industriellen Anbauverfahren und der Lebensmittelindustrie zu suchen. Durch die hohe Ertragssteigerung und den Anbau in Monokulturen werden die Böden immer weiter ausgelaugt, womit die Verminderung der Aufnahme von Mineralstoffen und Mikronährstoffen einhergeht. Durch die Raffinierung der Lebensmittel

Im industriellen Stil kommt es zu einem Verlust von bis zu 75% der möglichen Vitamine und bis zu 50 % der Mikronährstoffe. (Handbuch Nährstoffe, Standartwerk 2007)

Letztlich verlieren wir durch die Geschmacksverstärkung und Aufbereitung der minderwertigen industriellen Ware auch das Gespür für gute Nahrungsmittel.

Wir leben in einer Überflussgesellschaft, teilen aber das Los der hungernden Welt: viele unserer heutigen Erkrankungen sind direkte Folge von Mangelernährung und Fehlernährung

Metabolismus = Stoffwechsel

Die Umwandlung von Produkten in Zwischenprodukte, sog. Metaboliten, z.B. Kohlehydrate in Zucker.
Metabolismus dient dem Erhalt des Körpers/der Zelle, hier spricht man von einem Baustoffwechsel (viele Proteine und Fette).
Metabolismus dient aber auch dem Energiestoffwechsel, also der Energiegewinnung (Kohlehydrate)
Die Begriffe Anabolismus und Katabolismus beziehen sich auf den molekularen Zellstoffwechsel und beschreiben einen Energieaufbau z.B. von ADP zu ATP (Anabolismus) oder Stoffvernichtung z.B. Glycogenabbau aus der Zelle (Katabolismus)

Welche Stoffgruppen können aus den Lebensmitteln für den Körper gewonnen werden

• 1 Kohlehydrate (Untergruppe: Langkettige und kurzkettige)

• 2 Proteine (Langkettige und kurzkettige)

• 3 Fette/Öle (einfachgesättigte und mehrfachgesättigte; kurz, mittel- und langkettige Fette und Öle)

Kohlehydrate

Langkettige = Polysaccharide

z.B Stärke oder Glykogen C6H12O6

Haferflocken, Vollkornprodukte, Vollkornbrot
Kartoffeln, Nudeln, Reis
Nüsse & diverse Hülsenfrüchte

(z.B. Linsen)
einige Obstsorten

Kurzkettige = Monosaccharide CnH2nOn z.B. Traubenzucker/Glucose

• Süßigkeiten

• Backwaren

• die meisten Müsli-Sorten

• Milchprodukte

• Honig, Agavendicksaft, Ahornsirup

• Haus-, Malz-, Rohr-, Trauben- und Rübenzucker

• in vielen Obst- und einigen Gemüsesorten (in Form von Fruchtzucker)

Vor- und Nachteile der unterschiedlichen Kohlehydrate

Eigentlich interessiert nur, wie schnell/langsam die Kohlehydrate für den Körper aufzuschlüsseln sind und zur Verfügung stehen.
Das einfachste kurzkettige Kohlehydrat, der Traubenzucker steht dem Organismus innerhalb von kurzer Zeit zur Verfügung. Es kommt zu

einer schnellen und hohen Insulinanflutung. Somit steht der Energieschub nur einige Sekunden/Minuten zur Verfügung. Während die Insulinanflutung bleibt und zu einem zuckerflush führt. Um das Insulin abbauen zu können, fordert der Körper Nahrungsnachschub ...und schon ist die Tafel Schokolade weg. Der überschüssige Zucker wird in Adipoten eingelagert. Man nimmt zu.

Das langkettige Kohlehydrat

• Ist für den Körper schwer aufschlüsselbar, es wird langsam verarbeitet und langsam abgebaut, ebenso langsam kommt es zur niedrigen Insulinausschüttung, kein flush. Das Sättigungsgefühl stellt sich ein und der Körper fordert keine Nahrung nach.

Ausnahmen bestätigen die Regel

• Befinden sich in dem kurzkettigen Kohlehydrat viele Ballaststoffe (Pflanzenfasern) oder viele Mineralstoffe, kann der Körper es auch wieder schwer aufschlüsseln und es verhält sich letztlich wie ein langkettiges Kohlehydrat.

• Ist das langkettige Kohlehydrat von der Industrie raffiniert worden- also „veredelt“ - verhält es sich, da um alle wichtigen Stoffe bereinigt, wie ein kurzkettiges Kohlehydrat.

• z.B. aufbereiteter Reis, Haferflocken, alle alten Getreidesorten wenn sie „gepoppt“ sind usw.

Glykämischer Index Randbemerkung

Der glykämische Index gibt in Zahlen die blutzuckersteigernde Wirkung der Kohlenhydrate bzw. der Lebensmittel an.
Hoch ist ein GI größer als 70
Mittel sind GI-Werte zwischen 50 und 70
Niedrig ist ein GI kleiner als 50.
Der GI ist eine reine Labormethode und ist nicht im Leben anwendbar. Laut GI haben 50 gr Möhren und 50 gr Baguette den gleichen GI, während 100gr Brot einen GI von 70 besitzt muss man 500gr Möhren essen um ebenso eine GI von 70 zu erreichen

Das Leaky-Gut-Syndrom

Das Leaky-Gut-Syndrom – auf Deutsch „Syndrom des durchlässigen Darms“ – beschreibt einen Zustand, bei dem die Barrierefunktion der Darmschleimhaut im Bereich des Dünndarms gestört ist. In der Folge können Bakterien und Toxine, also Gifte, die von Lebewesen gebildet werden, aus dem Darminhalt in den Blutkreislauf gelangen und chronische Krankheiten auslösen. Die entsprechende Literatur zählt hier zum Beispiel Arthritis, Migräne oder Multiple Sklerose auf. Dazu kommen beispielsweise auch das chronische Erschöpfungssyndrom, Typ-I-Diabetes oder einige Autoimmunerkrankungen.

Der Darm – ein so wichtiges wie beindruckendes Organ

Der Darm ist beim Menschen und bei einer Vielzahl von Tieren der wichtigste Teil des Verdauungstraktes und reicht vom Magenausgang bis zum After. Dabei erreicht er beeindruckende Länge zwischen 5½ bis 7½ Metern. Durch die kleinen Darmzotten bildet er eine große Oberfläche von etwa 32 Quadratmetern. In seinem Inneren beherbergt er die Darmflora – ein komplexes und dynamisches bakterielles Ökosystem, das sich innerhalb der ersten Lebensjahre beim Menschen ausbildet. Die Darmflora von erwachsenen Menschen ist geprägt von einer enormen Anzahl von Bakterien und Bakteriengattungen: Bei einem gesunden Erwachsenen mittleren Alters besteht die Darmflora aus hauptsächlich anaeroben Bakterien mit einer Zahl zwischen 10 bis 100 Billionen. Die Bakterien, aber auch Pilze in der Darmflora sorgen auch dafür, dass sich schädliche Keime nicht vermehren können. Aber: Ist die Darmflora gestört, dann können sich unerwünschte Keime ausbreiten und Schaden an der Gesundheit anrichten.

Die Darmflora übernimmt weitere wichtige Aufgaben für den menschlichen Körper:

• Unterstützung der Verdauung von Nahrungsbestandteilen

• Versorgung der Darmepithelschicht mit Energie

• Immunmodulation

• Versorgung mit Vitaminen

• Anregung der Darmperistaltik

• Produktion von kurzkettigen Fettsäuren

• Detoxifizierung von Xenobiotika

• Verbesserung der Hitzeresistenz

• Verbesserung der Ausdauer-Leistungsfähigkeit

Die Darmschleimhaut als wichtige Barriere

Der Wand des Darms kommt eine so wichtige wie entscheidende Aufgabe zu: Sie muss Wasser und Nährstoffe aufnehmen und in den Körper weiterleiten und gleichzeitig alle schädlichen Bestandteile abschirmen. Dabei spielt die Darmschleimhaut eine entscheidende Rolle. Sie enthält Drüsen zur Bildung von Darmsaft, bestimmte Enzyme zur Spaltung von Nährstoffen, Zellen zur Aufnahme der Nährstoffe aus dem Darm ins Blut und Zellen zur Abwehr von Krankheitserregern. Über die Darmschleimhaut werden die durch Enzyme vorbereiteten Nahrungsbestandteile – im Dünndarm – und Wasser aus dem Darminhalt – im Dickdarm – resorbiert. Außerdem werden Sekrete, die von Drüsenzellen in der Darmschleimhaut gebildet werden, in das Darmlumen abgegeben.

Das menschliche Immunsystem und damit die Gesundheit des Menschen hängen also sehr stark von einem gesunden Darm mit einer funktionierenden Darmschleimhaut ab. Oder andersherum betrachtet: Krankheiten, die auf den ersten Blick nichts mit dem Verdauungstrakt zu tun haben, können hier ihren Ursprung haben. Erst in den vergangenen Jahren ist der Zusammenhang zwischen chronischen Krankheiten und Autoimmunerkrankungen einen Seite und dem Darm auf der anderen ins Zentrum des medizinischen Interesses gerückt. Das Leaky-Gut-Syndrom spielt hier eine wichtige Rolle.

Eine Ursache: unser Lebensstil

Die Art wie wir arbeiten, wie wir uns ernähren und die Tatsache, dass wir uns im Schnitt viel zu wenig bewegen werden als grundsätzliche Ursachen benannt. Industriell verarbeitete Lebensmittel, Alkohol, Nikotin, Stress, Umweltgifte und fehlende Regeneration sind wichtige Stichpunkte, wenn die Entstehung des Leaky-Gut-Syndrom diskutiert wird. Warum? Weil sie mit dazu beitragen, dass das fein austarierte Gleichgewicht der Darmflora zu stören.

Zu den Stoffen, die das Leaky-Gut-Syndrom befördern, gehören auch:

• Antibiotika

• Mittel aus der Chemotherapie und andere Medikamente

• Übermaß an Zucker und anderen Kohlehydraten

• Gluten bei Glutenunverträglichkeit und Allergien gegen Nahrungsmittel

• Verschiedene Parasiten sowie Bakterien, Viren und auch Pilze

• Schwermetalle

• Zöliakie

• Laktose-Intoleranz

FODMAPs und Leaky-Gut-Syndrom

FODMAPs ist die Abkürzung für „fermentable oligo-, di- and monosaccharides and polyols“. Dabei handelt es sich um Mehrfach-, Zweifach- und Einfachzucker und Polyole, die vergären können. Diese Vergärung setzt ein, weil die Verbindungen nicht vom Körper aufgenommen werden. Einige Wissenschaftler vertreten die Meinung, dass es diese FODMAPs sind, die die Durchlässigkeit des Darmes maßgeblich verursachen, weil sie zu Entzündungen in der Darmschleimhaut führen. Ob dieser Ansatz stichhaltig ist, muss in Zukunft noch weiter untersucht werden.

Leide ich unter dem Leaky-Gut-Syndrom? Und was kann ich bei einem positiven Befund tun?

Die Sympome beim Leaky-Gut-Syndrom sind unspezifisch und können auch sehr unterschiedlich sein. Antriebslosigkeit, Müdigkeit und mangelnde Leistungsfähigkeit können ein Anzeichen sein. Das gleiche gilt für depressive Stimmungen und Niedergeschlagenheit. Häufige Infektionskrankheiten, Allergien oder Autoimmunkrankheiten gelten ebenfalls als Symptom des Leaky-Gut-Syndroms. Schließlich kann sich auch der Darm selber mit losem Stuhl, Krämpfen oder Blähungen melden.

Das Leaky-Gut-Syndrom ist behandelbar, denn die Darmschleimhaut kann sich regenerieren und wieder zur Körpergesundheit beitragen und das auch ohne den Einsatz von Medikamenten. Der Weg dahin besteht – unabhängig von den individuellen Voraussetzungen und einer individuell maßgeschneiderten Therapie – vor allem darin, alles bleiben zu lassen, was schadet. Das gilt für das Essen genauso wie für den Stress. Hilfreich kann die Einnahme von probiotischen Lebensmitteln sein. Prinzipiell sollte aber immer ein Arzt alle Maßnahmen auf den einzelnen Menschen abstimmen.

FAQ: Drei wichtige Fragen und Antworten zum Leaky Gut Syndrom

Was sind die Ursachen des Leaky-Gut-Syndrom?

Man geht davon aus, dass es vor allem Erkrankungen des Verdauungstraktes, Viren und Bakterien, Parasiten, Pilze, Nahrungsmittelunverträglichkeiten, Stress, Medikamente oder Alkoholkonsum sind, die das Leaky-Gut-Syndrom befördern.

Wie wird das Leaky-Gut-Syndrom diagnostiziert?

Zur Diagnose des Leaky-Gut-Syndroms werden Blut- und Urinuntersuchungen eingesetzt. Dabei werden zuvor Lösungen mit Zucker, Zuckeralkohol oder mit einem bestimmten Protein eingenommen. Danach wird der Urin oder das Blut auf entsprechende Bestandteile untersucht. Anhand der gewonnen Werte wird dann das Leaky-Gut-Syndrom diagnostiziert.

Ein anderer Weg ist die Analyse einer Stuhlprobe in einem entsprechend ausgerichtetem Labor, um die Darmflora zu untersuchen.

Wie wird das Leaky-Gut-Syndrom therapiert?

Im Zentrum der Behandlung steht der Wiederaufbau der Darmschleimhaut. In diesem Rahmen werden unverträgliche Lebensmittel, Medikamente und Stress soweit wie möglich ausgeschaltet und dazu die Ernährung mit dem Ziel der Kräftigung der Darmschleimhaut umgestellt. Zu den bevorzugten Lebensmitteln zählen Leinsamen, Tees, Hafer und Gerste in Vollkornform, probiotische und präbiotische Lebensmittel. Auf den Einsatz von Medikamenten wird verzichtet. Eine Ausnahme ist hier der Befall des Darms mit Pilzen.